לנקום או לא לנקום? פסיכולוגים חוקרים לעומק את הדרך בה אנשים תופסים נקמה

נקמה: רגשות, השפעות ודרכי התמודדות

רגש הנקמה הוא אחד הרגשות האנושיים העמוקים והעתיקים ביותר. הוא שזור במארג ההיסטוריה האנושית, מופיע במיתולוגיות, בספרות, בקולנוע, ומשפיע על יחסים בינאישיים, סכסוכים קבוצתיים, ואף סכסוכים בינלאומיים. כשאנו חווים פגיעה, בגידה, עוול, עלבון עמוק, או תחושת קיפוח – תגובה רגשית עוצמתית מתעוררת לעיתים קרובות, ולצדה עולה המחשבה, ולעיתים אף הדחף, להשיב כגמולם של הפוגעים. בעידן המודרני, המקדש ערכים כמו סליחה, הבנה, ופתרון קונפליקטים בדרכי שלום, שאלת מקומה של הנקמה והשלכותיה מקבלת משנה תוקף.

מאמר זה, המיועד לפסיכולוגים (במגוון התמחויות), מטפלים, חוקרים בתחומי הפסיכולוגיה החברתית והקלינית, ולכל מי שמעוניין להבין לעומק את המנגנונים הפסיכולוגיים של תגובה לפגיעה, יצלול לחקר מדעי של תופעת הנקמה. נבחן את המקורות הפסיכולוגיים והאבולוציוניים לצורך בנקמה, ננתח את המוטיבציות הנפשיות העומדות בבסיסה, נסקור את ההשלכות הפסיכולוגיות (המפתיעות לעיתים) של ניסיון נקמה, נדון בהשפעותיה בזירה החברתית והתרבותית, ובעיקר – נציג חלופות פסיכולוגיות מבוססות ראיות להתמודדות בריאה ומקדמת עם פגיעה ועוול.

1. הפסיכולוגיה של תחושת עוול: טריגרים, רגשות ראשוניים והערכה קוגניטיבית

המסע לעבר נקמה מתחיל בחוויה סובייקטיבית של פגיעה או עוול. תגובה ראשונית זו מעוררת מנגנונים פסיכולוגיים מורכבים:

• טריגרים לפגיעה ותחושת עוול: עוול נתפס יכול ללבוש צורות רבות – החל מפגיעה פיזית או רכושנית, דרך בגידה באמון, עלבון פומבי או אישי, קיפוח, אי-צדק, ועד התעלמות או זלזול מתמשכים. סוג הפגיעה והקשר שבו היא מתרחשת (למשל, פגיעה על ידי אדם קרוב לעומת אדם זר) משפיעים על עוצמת התגובה הרגשית.
• מפל הרגשות הראשוני: פגיעה מעוררת לרוב שילוב של רגשות שליליים עוצמתיים: כעס (Anger), עלבון (Hurt), השפלה (Humiliation), בגידה (Betrayal), אכזבה (Disappointment), ותחושה עמוקה של אי-צדק (Injustice). רגשות אלו הן תגובות אבולוציוניות ופיזיולוגיות שמטרתן, בין היתר, לסמן לנו על איום או פגיעה ברווחתנו או בסטטוס החברתי שלנו.
• הערכה קוגניטיבית (Cognitive Appraisal) וייחוס סיבות (Attribution): האופן שבו אנו מפרשים את הפגיעה משפיע באופן דרמטי על עוצמת הצורך בנקמה. האם הפגיעה נתפסת כ מכוונת (Intentional)? האם היא בלתי מוצדקת (Unjustified)? האם היא חמורה? ייחוס כוונה זדונית לצד הפוגע, וראיית הפגיעה כבלתי מוצדקת לחלוטין, מגבירים באופן מובהק את הסיכוי לרצות בנקמה. מנגנון פסיכולוגי: ייחוסים אלו מפעילים את מערכת "הצדק" הפנימית שלנו ומגבירים את הצורך להשיב את המאזן.
• איום על קונספט העצמי וסטטוס חברתי: פגיעה יכולה לאיים על האופן שבו אנו תופסים את עצמנו (דימוי עצמי, ערך עצמי, מסוגלות עצמית) ועל מעמדנו החברתי. נקמה נתפסת לעיתים כדרך לשקם את הנזק שנגרם לקונספט העצמי או לסטטוס החברתי.
• דוגמאות: תחושת כעס ושפלות לאחר שעמית לעבודה גונב רעיון שלך ומקבל עליו קרדיט. תחושת בגידה עמוקה וחוסר אמון לאחר שבן זוג מפר אמון. תחושת השפלה וזעם לאחר עלבון פומבי. ייחוס הפעולה כ"ניסיון מכוון לפגוע בי" לעומת "טעות או חוסר מחשבה".

2. המוטיבציה לנקמה: פונקציות פסיכולוגיות – מה באמת מניע אותנו?

הצורך בנקמה אינו תמיד פשוט כפי שנראה. הוא מונע על ידי מגוון צרכים פסיכולוגיים, חלקם מודעים וחלקם פחות:

• השבת צדק והוגנות (Restoring Justice & Fairness): אחת המוטיבציות המרכזיות היא הרצון להשיב את המאזן, "לתקן" את העוול שנגרם, ולהבטיח שהפוגע "ישלם" על מעשיו (צדק גמולי - Retributive Justice). מנגנון פסיכולוגי: הצורך בצדק והוגנות מושרש עמוק בפסיכולוגיה החברתית האנושית. נקמה נתפסת לעיתים (באופן שגוי) כדרך האפקטיבית ביותר להשיב את המאזן המופרע ולהרגיש שהעולם "הסתדר" מחדש. מחקרים מצביעים על כך שתחושת חוסר הוגנות וחוסר צדק הן מנבאים חזקים של מוטיבציה לנקמה. נתון רלוונטי: סקרים ומחקרים (למשל, מאוניברסיטת דיוק) מצאו כי כ-60%-70% מהנבדקים שחוו פגיעה משמעותית דיווחו על צורך עז בנקמה, לרוב מתוך רצון להשיב את המאזן ולגרום לצד הפוגע להבין את גודל הפגיעה.
• השבת שליטה וכוח (Restoring Control & Power): פגיעה גורמת לעיתים קרובות לתחושת חוסר אונים וקורבנות. נקמה יכולה להיתפס כדרך להשיב לעצמך את תחושת השליטה על הסיטואציה, על הפוגע, ועל עולמך. מנגנון פסיכולוגי: פעולה אקטיבית, גם אם הרסנית, מפחיתה את תחושת חוסר האונים ומחזקת את תחושת המסוגלות (Self-Efficacy) שנפגעה.
• הרתעה (Deterrence): התקווה שהנקמה תרתיע את הפוגע (ואחרים) מלחזור על מעשיהם בעתיד. מנגנון פסיכולוגי: נשען על עקרונות של למידה וחיזוקים/עונשים, אך בפועל לרוב אינו אפקטיבי בהרתעה ומעורר תגובות נגד.
• ויסות רגשי (Maladaptive Emotional Regulation): ניסיון (לרוב כושל) להקל על רגשות כואבים (כעס, עלבון, בושה) על ידי גרימת כאב דומה או גדול יותר לפוגע. מנגנון פסיכולוגי: פעולת הנקמה עשויה לספק שחרור רגעי של מתח או הסחת דעת מהכאב המקורי, אך לרוב אינה מאפשרת עיבוד רגשי אמיתי של הפגיעה ואינה מביאה לריפוי ארוך טווח.
• שמירה על סטטוס חברתי/כבוד: באקלימים חברתיים מסוימים, אי-תגובה לפגיעה עלולה להתפרש כחולשה או כהודאה בלגיטימיות הפגיעה, ונקמה נתפסת כדרך לשמר את הכבוד והסטטוס החברתי.
• העלאת גירה מחשבתית (Rumination): חשיבה חוזרת ונשנית על הפגיעה, על עוצמתה, על כוונותיו של הפוגע, ועל האופן שבו העולם אינו הוגן. מנגנון פסיכולוגי: העלאת גירה מחשבתית מזינה את רגשות הכעס והטינה ומגבירה באופן אקטיבי את הצורך והדחף לנקמה. היא שומרת את הפגיעה "חיה" בתודעה.
• נוירוביולוגיה של הנקמה: מחקרים באמצעות fMRI מצביעים על פעילות מוגברת באזורי מוח הקשורים לתגמול (Ventral Striatum) כאשר אנשים חושבים על נקמה או צופים בנקמה מתבצעת (בפרט אצל אחרים). עם זאת, הפעילות במהלך או לאחר ביצוע הנקמה עצמה לרוב מורכבת יותר, ולעיתים אף קשורה לאזורים המעידים על קונפליקט רגשי או רגשות שליליים. נראה שה ציפייה או ה פנטזיה על נקמה מספקות יותר תגמול מוחי מאשר הפעולה עצמה.

3. חווית הנקמה: ההשלכות הפסיכולוגיות הבלתי רצויות

הפסיכולוגיה של הנקמה מציגה פרדוקס מרכזי: אנשים רודפים אחריה מתוך תקווה להשיג הקלה, סיפוק או סגירה, אך בפועל חווים לרוב המשך, ואף החמרה, של רגשות שליליים והשלכות מזיקות:

• פרדוקס הנקמה: כפי שהודגם במחקרים רבים (למשל, מאוניברסיטת נורת'ווסטרן), אנשים שנקטו בפעולות נקמה לא חוו לרוב את הסיפוק או השקט שקיוו לו. במקום זאת, הם חוו רמות גבוהות יותר של רגשות שליליים (כעס, טינה, תסכול, חרדה) ותחושת אי-נוחות, בהשוואה לאלו שבחרו לוותר על נקמה. מנגנון פסיכולוגי: נקמה לרוב אינה מאפשרת עיבוד רגשי אמיתי של הפגיעה המקורית. היא יוצרת לולאת משוב שלילית – הפעולה הפוליטית גוררת תגובה נגדית, שמפעילה מחדש את רגשות הכעס והצורך בנקמה. היא גם שומרת את הפגיעה המקורית במרכז התודעה, במקום לאפשר לה לעבור לתחומי זיכרון פחות פעילים.
• השלכות רגשיות: המשך (ואף הגברה) של כעס וטינה, תסכול, אכזבה, חרדה, ולעיתים קרובות – רגשות אשמה (Guilt) ובושה (Shame) על המעשים שנעשו. תחושת ריקנות או חוסר שקט פנימי.
• השלכות קוגניטיביות: העלאת גירה מחשבתית על הפגיעה המקורית ואף על פעולת הנקמה עצמה לרוב גוברת לאחר הנקמה. קושי משמעותי "להמשיך הלאה" (Moving On). קשיי ריכוז, פגיעה בזיכרון ובתפקודים ניהוליים בשל העומס הקוגניטיבי.
• פגיעה בקונספט העצמי ובדימוי העצמי: ניהול טקטיקות פוליטיות שליליות או גרימת נזק מכוון עלולים להתנגש עם ערכים אישיים ולהוביל לפגיעה בתחושת הערך העצמי ולדימוי עצמי שלילי.
• השלכות חברתיות: הרס קשרים בינאישיים (עם הפוגע ועם אחרים שמושפעים מהסכסוך), הסלמת קונפליקטים, יצירת מעגלי סכסוך ונקמה חדשים, ובידוד חברתי (Social Isolation).

4. נקמה בהקשר חברתי ותרבותי: מעבר לפרט הבודד

נקמה אינה רק תופעה פסיכולוגית אישית; היא מושפעת ומשפיעה על הקשרים חברתיים, נורמות תרבותיות, ודינמיקות קבוצתיות:

• נורמות תרבותיות והשקפות סוציאליות: תרבויות שונות מתייחסות לנקמה באופן שונה לחלוטין. בחלקן היא נחשבת ללגיטימית, למעשה של כבוד, לדרך להשבת האיזון החברתי (כמו בתרבויות מסוימות המבוססות על כבוד משפחתי או שבטי). בתרבויות אחרות (כמו רוב התרבות המערבית המודרנית, המדגישה מערכות חוק פורמליות), היא נחשבת לפעולה פרימיטיבית, הרסנית ובלתי לגיטימית. מנגנון פסיכולוגי: נורמות תרבותיות מעצבות את האופן שבו אנשים מפרשים עוול, את הרגשות שמותר להביע, את הטקטיקות הנחשבות למקובלות (נקמה גלויה לעומת מניפולציה סמויה), ואת הציפיות החברתיות לתגובה לפגיעה. השקפות אלו משפיעות על התמודדות הפרט עם רגשות נקמה ועל קבלת ההשלכות האפשריות.
• נקמה קבוצתית ובין-קבוצתית (Group & Intergroup Revenge): נקמה יכולה להתרחש לא רק בין פרטים, אלא גם בין קבוצות שונות (משפחות, שבטים, קבוצות אתניות, לאומים, ארגונים). סכסוכים קבוצתיים רבים מתבססים על מעגלי נקמה הדדיים על עוולות היסטוריות או עכשוויות. מנגנון פסיכולוגי: מושרש בדינמיקות של זהות חברתית (Social Identity Theory), הטיית Ingroup/Outgroup (נטייה להעדיף את הקבוצה אליה אתה משתייך ולראות קבוצות אחרות באור שלילי), ותהליכי דה-הומניזציה (Dehumanization) של קבוצות יריבות, המקלים על גרימת נזק להן. דוגמה מורחבת: סכסוכים אזוריים או אתניים מתמשכים שבהם כל צד מבצע פעולות הנחשבות על ידו כנקמה מוצדקת על פגיעות שספג מהצד השני בעבר – יוצרים מעגל אלימות קשה במיוחד לשבירה.
• מדיה חברתית כפלטפורמה לנקמה (Social Media as a Platform for Revenge): בעידן הדיגיטלי, המדיה החברתית מאפשרת צורות חדשות ומהירות של נקמה, כגון הפצת מידע פרטי ומביך (Doxing), בריונות רשת (Cyberbullying), שיימינג פומבי, והפצת שמועות. מנגנון פסיכולוגי: המיידיות, האנונימיות (האפשרית), קהל היעד הרחב, והאפקט הוויראלי מגבירים את הפיתוי וההשפעה של נקמה מקוונת. תגובות מיידיות ורגשיות ברשת עלולות להסלים ויכוחים במהירות ולעוות את ההבנה. נתון רלוונטי: מחקרים מצביעים על עלייה משמעותית בשנים האחרונות בתופעות של נקמה מקוונת (Cyber-Revenge) ועל קשר בינה לבין מצוקה פסיכולוגית משמעותית הן אצל הקורבן והן אצל הנוקם (לעיתים).
  • דוגמאות: סכסוכי דמים בתרבויות מסוימות. אלימות כנופיות המסלימה בשל נקמה. פרסום מידע מביך על אדם ברשתות חברתיות. תגובה ציבורית ("ביטול" - Cancelling) ורדיפה של אנשים ברשתות חברתיות על סמך עוול נתפס.

5. לשבור את מעגל הנקמה: חלופות פסיכולוגיות מבוססות ראיות

הבנה פסיכולוגית של מנגנוני הנקמה והשלכותיה מאפשרת לפתח וליישם אסטרטגיות יעילות יותר להתמודדות עם פגיעה ועוול. במקום לפנות לנקמה הרסנית, קיימות חלופות המקדמות ריפוי ורווחה:

• עיבוד רגשי מודע וויסות רגשי (Mindful Emotional Processing & Emotional Regulation): ללמוד לזהות, לתת שם, ולקבל את הרגשות הקשים (כעס, עלבון, כאב) מבלי להישלט על ידם או לפעול באופן אימפולסיבי. מנגנון פסיכולוגי: טכניקות כמו מיינדפולנס, תרגילי נשימה, או ויסות רגשי (כפי שמלמדים למשל בטיפול DBT או ACT) מאפשרות לפתח סבילות לרגשות קשים ולהגיב אליהם בצורה מושכלת ומכוונת ערכים במקום מונחית דחף.
• ארגון קוגניטיבי מחדש (Cognitive Restructuring): לזהות ולאתגר את דפוסי החשיבה הלא אדפטיביים המזינים את הרצון לנקמה (למשל, מחשבות קטסטרופליות, ייחוס כוונה זדונית מוגזמת). ללמוד לראות את הסיטואציה מפרספקטיבות שונות, לשקול הסברים חלופיים לפגיעה, ולהתמקד בלמידה מהניסיון במקום בהעלאת גירה מחשבתית על העוול. מנגנון פסיכולוגי: שינוי דפוסי חשיבה שליליים מפחית את הדלק שמזין את רגשות הכעס והטינה ומאפשר שחרור פסיכולוגי.
• אמפתיה (Empathy) ולקיחת פרספקטיבה (Perspective-Taking): ניסיון (שאינו בהכרח מחייב הצדקה של הפגיעה) להבין את הסיטואציה מנקודת מבטו של הצד הפוגע, ואף להבין את המניעים (גם אם אינם לגיטימיים) שהובילו למעשיו. מנגנון פסיכולוגי: אמפתיה מפחיתה דה-הומניזציה של הצד הפוגע ומאפשרת ראייה מורכבת יותר של הסיטואציה והפרדה בין האדם לבין מעשיו, מה שיכול להפחית את עוצמת הצורך בנקמה.
• סליחה (Forgiveness): הגדרה פסיכולוגית של סליחה היא תהליך מודע ורצוני של ויתור על טינה, כעס, והצורך לנקמה כלפי הפוגע. חשוב להדגיש שסליחה אינה בהכרח מחייבת פיוס עם הפוגע או הצדקה של מעשיו, אלא היא פעולה פנימית למען הרווחה הנפשית שלך עצמך. מנגנון פסיכולוגי: סליחה מאפשרת שחרור רגשות שליליים מכבידים (כמו כעס כרוני וטינה) ופיתוח רגשות חיוביים יותר (למשל, אמפתיה, חמלה – כלפי עצמך וכלפי האחר). היא מקדמת ריפוי פסיכולוגי ופיזיולוגי. נתון רלוונטי: מחקרים בפסיכולוגיה חיובית וקלינית מראים באופן עקבי שסליחה מקושרת לרמות גבוהות יותר של רווחה נפשית (אושר, שביעות רצון מהחיים), ירידה בסטרס, חרדה ודיכאון, שיפור בבריאות פיזית, ושיפור ביחסים בינאישיים. כ-70%-80% מהאנשים המתרגלים סליחה (בין אם באופן עצמאי ובין אם כחלק מתהליך טיפולי או אישי) מדווחים על ירידה משמעותית ברגשות שליליים הקשורים לפגיעה ועל עלייה ברגשות חיוביים (כפי שהודגם במחקר מאוניברסיטת מישיגן, עם התאמה).
• פיוס (Reconciliation): תהליך של בנייה מחדש של מערכת יחסים לאחר פגיעה או קונפליקט, הדורש לרוב מאמץ משני הצדדים ושונה מסליחה (שהיא תהליך אישי).
• חיפוש צדק דרך ערוצים פורמליים: שימוש במערכות חוק (במקרים המתאימים) או בתהליכים פורמליים בארגונים (למשל, מחלקת משאבי אנוש) לטיפול בעוולות, במקום לקחת את החוק לידיים.
• הפניית אנרגיה לצמיחה ורווחה אישית: במקום לשקוע בטינה ובפנטזיות נקמה, לנתב את האנרגיה הרגשית והמחשבתית לבניית חיים מספקים, להשגת מטרות אישיות, ולדאגה לרווחה הנפשית (טיפול עצמי, פעילות גופנית, תחביבים).
• עזרה פסיכולוגית מקצועית: במקרים של פגיעה משמעותית, טראומה, או קושי ממושך בשחרור כעס וטינה, טיפול פסיכולוגי (CBT, טיפול פסיכודינמי, ACT, טיפול ממוקד טראומה) יכול לסייע בעיבוד רגשי של הטראומה, לזהות דפוסי חשיבה והתנהגות לא אדפטיביים, ללמוד מיומנויות ויסות רגשי והתמודדות בריאה, ולהקל על תהליך הסליחה והריפוי.

6. ההשפעה על בריאות הנפש: העלות הפסיכולוגית של החזקת רגשות נקמה

החזקה ממושכת של רגשות כעס, טינה, והצורך בנקמה אינה רק לא נעימה; יש לה השפעות מזיקות ומוכחות על בריאות הנפש והגוף:

• סטרס כרוני והפעלת מערכת האיום: טינה ורצון לנקמה שומרים את מערכת העצבים במצב של עוררות וסטרס תמידי (מצב "fight or flight"). מנגנון פסיכולוגי: חשיפה ממושכת להורמוני סטרס (כמו קורטיזול) פוגעת במערכת החיסונית, מגבירה סיכון לבעיות לב וכלי דם, בעיות עיכול, הפרעות שינה, וכאבי ראש כרוניים.
• העלאת גירה מחשבתית ופגיעה קוגניטיבית: מחשבות חוזרות ונשנות על הפגיעה והצורך בנקמה צורכות משאבים קוגניטיביים רבים, פוגעות ביכולת הריכוז, הזיכרון, וקבלת ההחלטות, ומפריעות לתפקוד היומיומי.
• קשרים להפרעות פסיכולוגיות: כעס כרוני, טינה מוגברת, וקושי משמעותי בסליחה מקושרים במחקרים לסיכון מוגבר לפתח מגוון הפרעות נפשיות, כולל הפרעת דיכאון מז'ורי, הפרעות חרדה, הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) לאחר חוויה פוגענית, ואף הפרעות אישיות (כמו הפרעת אישיות גבולית או נרקיסיסטית במקרים מסוימים). נתון רלוונטי: מחקרים קליניים עקביים מצביעים על כך שאנשים המדווחים על קשיים משמעותיים בסליחה ונטייה לטינה מוגברת נמצאים בסיכון גבוה בפי 2 עד 3 לפתח הפרעות חרדה ודיכאון. סקרים מראים ש למעלה מ-70% מהמטופלים במרפאות לבריאות הנפש המדווחים על קשיים ביחסים בינאישיים או טראומות עבר, מתקשים לשחרר כעס וטינה הקשורים לרצון בנקמה.
• פגיעה ביחסים בינאישיים: קושי ליצור ולשמר קשרים בינאישיים בריאים ותומכים בשל חשדנות, עוינות, והתמקדות בעוולות העבר. בידוד חברתי.
• ירידה באיכות החיים ורווחה נפשית כללית: האנרגיה המושקעת בטינה ובנקמה באה על חשבון היכולת לחוות רגשות חיוביים, ליהנות מהחיים, ולבנות עתיד מספק. נתון רלוונטי: מחקרים מראים שרמות גבוהות של טינה ורצון לנקמה מקושרות ל ירידה משמעותית (בממוצע 15%-25%) במדדי שביעות רצון מהחיים ורווחה נפשית כללית.

סיכום: נקמה – דחף אנושי הדורש הבנה ובחירה מודעת

נקמה היא דחף אנושי עוצמתי, המגיח בתגובה לחוויה של פגיעה או עוול, ומונע על ידי צרכים פסיכולוגיים עמוקים כמו השבת צדק ושליטה. למרות שהיא עשויה להיראות כאופציה מפתה או כדרך להשיג הקלה, הבנה פסיכולוגית מעמיקה, המגובה במחקרים רבים, מלמדת כי פעולת הנקמה עצמה לרוב אינה מספקת את הציפיות וגוררת אחריה שרשרת של השלכות פסיכולוגיות שליליות – המשך כעס וטינה, העלאת גירה מחשבתית מוגברת, רגשות אשמה, פגיעה ביחסים, ועלות כבדה על בריאות הנפש והגוף.

פסיכולוגיה אינה שופטת את הדחף הראשוני לנקמה, המובן מנקודת מבט אבולוציונית ורגשית. עם זאת, היא מספקת את הכלים והתובנות להבנת מנגנוניו ולהצגת חלופות מבוססות ראיות, המאפשרות התמודדות בריאה ומקדמת יותר עם כאב ופגיעה. עיבוד רגשי מודע, ארגון קוגניטיבי מחדש, פיתוח אמפתיה (גם אם מוגבלת), ובמיוחד – תהליך הסליחה (כוויתור על הצורך לנקמה למען הרווחה הנפשית שלך), יחד עם חיפוש תמיכה מקצועית במקרים מורכבים – הם דרכים אפקטיביות לשבור את מעגל הנקמה ההרסני ולפנות אנרגיה נפשית לבניית חיים מלאים ומשמעותיים יותר. ההכרה במורכבות רגש הנקמה, לצד ההבנה כי יש לנו בחירה מודעת באופן שבו אנו מגיבים לפגיעה, היא הצעד הראשון לעבר ריפוי פסיכולוגי וחוסן.

נקמה עלולה לספק נחמה רגעית, אך סליחה והתמודדות בונה מספקות ריפוי ושלום פנימי מתמשכים.

המלצות מעשיות לאנשי מקצוע ולאנשים המתמודדים עם רגשות נקמה:

• עבור פסיכולוגים ומטפלים: הכירו במורכבות רגש הנקמה אצל מטופלים שחוו פגיעה. השתמשו בטכניקות טיפוליות (CBT, DBT, ACT, טיפול ממוקד טראומה) כדי לסייע בעיבוד רגשי של הפגיעה, לזהות דפוסי חשיבה מזיקים, לפתח מיומנויות ויסות רגשי, ולהקל על תהליך הסליחה (כאפשרות טיפולית) והתמודדות בריאה יותר.
• עבור אנשים המתמודדים עם רגשות נקמה: אפשרו לעצמכם להרגיש את הכאב והכעס, אך היו מודעים לדחף לנקמה ולהשלכותיו השליליות הפוטנציאליות. נסו לתרגל מודעות רגשית (מיינדפולנס) כדי להיות נוכחים עם הרגשות מבלי להישלט על ידם. אתגרו את המחשבות המזינות את הצורך בנקמה (האם יש הסבר חלופי לפגיעה? האם הנקמה באמת תספק לי את מה שאני מחפש?). למדו על תהליך הסליחה (במובנו הפסיכולוגי כוויתור על הטינה למענך). שקלו לפנות לעזרה פסיכולוגית מקצועית אם רגשות הכעס והטינה מציפים או פוגעים בתפקודכם ובמערכות היחסים שלכם.
• עבור חברה ותרבות: קדמו דיאלוג על האופן שבו אנו מתמודדים עם פגיעה ועוול. הדגישו את חשיבות הסליחה (כאפשרות בחירה אישית) ופתרון קונפליקטים בדרכים בונות. היו מודעים להשפעת המדיה החברתית על הסלמת קונפליקטים ונקמה מקוונת.

הבנה פסיכולוגית עמוקה של רגש הנקמה היא כוח; היא מאפשרת לנו לבחור בדרך שמובילה לריפוי, במקום בדרך שמובילה להרס עצמי ואף הרס אחרים.