כשאתה מרגיש שמישהו כועס עליך, מה לעשות?

הפסיכולוגיה של תחושת כעס מצד האחר – הבנה, ניווט, וצמיחה בינאישית (נכון לאפריל 2025)

מערכות יחסים בינאישיות, בין אם רומנטיות, משפחתיות, חבריות או מקצועיות, מהוות את ליבת הקיום האנושי ומקור משמעותי לתמיכה, שייכות ורווחה. עם זאת, הן גם זירה בלתי נמנעת לאי-הבנות, ציפיות לא מתואמות, ולעיתים – קונפליקטים ורגשות קשים. אחד המצבים הבינאישיים המעוררים תחושת אי-נוחות עמוקה ואף חרדה הוא התחושה שמישהו כועס עלינו או מאוכזב מאיתנו. תחושה זו יכולה להיות מבוססת על מציאות (האדם אכן כועס) או על תפיסה (אנו מפרשים את התנהגותו ככעס), אך השפעתה הפסיכולוגית והפיזיולוגית לרוב מיידית ומשמעותית. היא עלולה לעורר תגובת סטרס, להניע דפוסי התגוננות או הימנעות, ואף להפוך לנבואה שמגשימה את עצמה וליצור קונפליקט שניתן היה למנוע.

מאמר זה, המיועד לפסיכולוגים, מטפלים, יועצים, וחוקרים בתחום הפסיכולוגיה הבינאישית, יבחן לעומק את המנגנונים הפסיכולוגיים העומדים בבסיס התחושה שמישהו כועס עלינו. נצלול לדינמיקות של תפיסה וייחוס סיבתיות, נבחן את התגובות הפנימיות (פיזיולוגיות ורגשיות) לאיום הנתפס, נציג אסטרטגיות תקשורת וויסות רגשי המגובות במחקר לניווט בונה של סיטואציות אלו, ונדון בתפקיד הטיפול הפסיכולוגי בהתמודדות עם דפוסים חוזרים ולא מסתגלים המופעלים על ידי תחושת כעס מצד האחר. הבנה מעמיקה של הדינמיקה הזו חיונית לשיפור איכות הקשרים הבינאישיים ולבניית חוסן נפשי בפני אתגרים חברתיים.

הפסיכולוגיה של התפיסה: למה אנחנו "קוראים" כעס גם כשאין שם בהכרח כעס (כלפינו)

התחושה שמישהו כועס עלינו אינה תמיד שיקוף מדויק של מציאות רגשית אובייקטיבית אצל האחר. לעיתים קרובות, היא מושפעת במידה רבה (ואף עיקרית) מתהליכים פסיכולוגיים פנימיים אצלנו:

1. תיאוריית הייחוס (Attribution Theory) והטיות קוגניטיביות: אנו נוטים לייחס סיבות להתנהגות של אחרים. כאשר ההתנהגות של האחר עמומה (למשל, הודעה קצרה, טון קול ניטרלי בטלפון, היעדר תגובה מיידית), אנו נוטים למלא את החלל הפרשני בייחוסים. הטיה נפוצה היא הטיית ייחוס שלילית (Negative Attribution Bias) – הנטייה לפרש התנהגויות עמומות באופן שלילי, ובפרט לייחס להן מניעים שליליים כלפינו ("הוא ענה קצר כי הוא כועס עליי", "היא לא הסתכלה עליי כי אני עצבנתי אותה"). נתון רלוונטי: מחקרים על תקשורת וקונפליקטים מצביעים על כך שכ-70% מהקונפליקטים הבינאישיים נובעים מאי-הבנות או פרשנויות שגויות של כוונות האחר.
2. השלכה (Projection): מנגנון הגנה פסיכודינמי שבו אנו מייחסים לאחר רגשות או מחשבות שלנו שאינם מקובלים עלינו או שאיננו מודעים להם (למשל, אם אני כועס על מישהו אבל לא מרשה לעצמי להרגיש או להביע כעס, אני עשוי להרגיש שהוא כועס עליי).
3. סכמות יחסים (Relational Schemas) וחוויות עבר: חוויות עבר במערכות יחסים (במיוחד טראומה מוקדמת, התקשרות לא בטוחה, חוויות של דחייה או ביקורת כרונית) יוצרות "מפות" פנימיות או סכמות לגבי האופן שבו יחסים פועלים וכיצד אחרים נוטים להגיב. סכמות אלו עלולות להוביל להיפר-ערנות (Hypervigilance) לסימנים פוטנציאליים של כעס או דחייה אצל אחרים, ולהפעיל תגובה גם כשהסימנים קלושים או לא קיימים. דוגמה קלינית: מטופלת עם היסטוריה של הורים ביקורתיים ומאיימים מפרשת בקלות טון קול ניטרלי מצד הבוסית שלה כעוינות וכעס כלפיה, למרות שהבוסית אינה מביעה כעס באופן מפורש.
4. הטיות קוגניטיביות ספציפיות: קריאת מחשבות ("אני יודע שהוא חושב שאני מטומטם כי לא הצלחתי לעשות את המשימה"), הגזמה (Catastrophizing - "הוא כועס עליי, זה אומר שהוא לא ידבר איתי יותר והקשר נגמר"), או התמקדות בפרטים שליליים תוך התעלמות מהקשר רחב יותר.
5. עמימות תקשורתית: בעידן התקשורת הדיגיטלית (וואטסאפ, מייל) חסרים רמזים לא-מילוליים חיוניים (טון קול, הבעות פנים, שפת גוף), מה שמגביר את העמימות ומאפשר יותר מקום לפרשנויות שליליות.

הסערה הפנימית: תגובות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות לאיום הנתפס

בין אם התחושה שמישהו כועס עלינו מדויקת ובין אם לאו, היא מפעילה תגובות פנימיות אוטומטיות:

1. הפעלת מערכת הסטרס (Fight-or-Flight): תפיסת כעס או ביקורת מצד האחר נתפסת לעיתים קרובות כאיום חברתי או רגשי, ומפעילה את מערכת הסטרס הפיזיולוגית. הדבר מתבטא בעלייה בדופק, נשימה מהירה, מתח שרירים, והפרשת הורמוני סטרס כמו אדרנלין וקורטיזול. נתון רלוונטי: מחקרים פסיכופיזיולוגיים הראו כי אינטראקציות בינאישיות שליליות (כולל ביקורת נתפסת) מפעילות את תגובת הסטרס הפיזיולוגית באופן מובהק.
2. הצפה רגשית (Flooding) וקושי בוויסות: תגובה רגשית חזקה (פחד, חרדה, עלבון, כעס הגנתי) יכולה להציף את האדם ולהקשות על חשיבה בהירה או תגובה מודעת. במצב זה, הנטייה היא להגיב באופן אינסטינקטיבי (התקפה, בריחה, קפיאה).
3. פגיעה בהערכה עצמית: במיוחד עבור אנשים עם הערכה עצמית נמוכה או רגישות לדחייה, תחושת כעס מצד האחר עלולה להיתפס כאישור לפגמים פנימיים או לחוסר הערך שלהם, ולהחמיר תחושות של בושה ודימוי עצמי נמוך.
4. הנעת דפוסים לא מסתגלים: התגובה הפנימית (הצפה, פחד) מניעה לרוב דפוסי התנהגות לא מסתגלים כמו הימנעות מהתמודדות, ניתוק (Stonewalling), תוקפנות הגנתית, או ניסיון לרצות את האחר בכל מחיר. דפוסים אלו, בתורם, עלולים להחמיר את המצב ולהזין מעגלי קונפליקט או ריחוק.

בניית הגשר: אסטרטגיות פסיכולוגיות לתגובה בונה – מראייה ממוקדת עצמי לקשר ממוקד

התמודדות יעילה עם התחושה שמישהו כועס עליך דורשת תהליך מודע של ניווט פנימי ובינאישי:

1. שלב 1: עצירה, זיהוי וויסות פנימי: לפני כל תגובה חיצונית, עצרו. זיהו את התגובה הפנימית שלכם – הרגשות (חרדה? פחד? כעס? עלבון?), התחושות הפיזיות (דופק מהיר? מתח?), והמחשבות האוטומטיות (קריאת מחשבות? הגזמה?). השתמשו בטכניקות ויסות רגשי (נשימות עמוקות, קרקוע, הליכה קצרה) כדי להפחית את ההצפה הפיזיולוגית ולאפשר חשיבה בהירה יותר. נתון רלוונטי: אימון קבוע במיינדפולנס וויסות רגשי משפר את היכולת "לעצור ולבחור" תגובה מודעת במקום להגיב באופן אוטומטי והגנתי.
2. שלב 2: בירור מבוסס סקרנות, לא הנחה מבוססת פחד: במקום לפרש את הסיטואציה כאישור לחרדות הפנימיות שלכם, נגשו אליה מתוך סקרנות אמיתית לגבי עולמו הפנימי של האחר ומה שבאמת קורה איתו.
   • יוזמה (במידת הצורך): אם ההתנהגות עמומה ואינה מובנת לכם, ייתכן שיהיה עליכם ליזום שיחה. נסחו את הפנייה מתוך פרספקטיבה אישית ועם פתיחות לתוצאה: דוגמה לסקיריפט פנייה (מונחה הקשבה ומניעת האשמה): "הבחנתי ב-[תיאור עובדתי של ההתנהגות - למשל, שאתה נראה לי שקט היום] ואני מרגיש/ה [תיאור הרגשה אישית - למשל, קצת מודאג/ת]. הכל בסדר איתך? רציתי רק לבדוק מולך." או אם זה קשור לאירוע ספציפי: "אני חושב/ת שהייתה בינינו אי-הבנה קטנה קודם [הצגת השערה על אי-הבנה]. רציתי לוודא שהכול בסדר מולך."
3. שלב 3: הקשבה פעילה ואמפתית (גם אם יש כעס אמיתי): אם האדם מביע כעס, התמקדו בהקשבה כדי להבין את עולמו הרגשי ואת הסיבות לחוויותיו, במקום להתגונן או להאשים בחזרה. השתמשו בטכניקות הקשבה פעילה: שיקוף ("אז אתה מרגיש ש..."), תיקוף ("אני שומע/ת שזה ממש מתסכל אותך"), ושאלות הבהרה ("תוכל להסביר לי עוד על...?"). תיקוף אינו הסכמה! הוא לגיטימציה לרגש האחר. נתון רלוונטי: שימוש בטכניקות תיקוף רגשי במהלך קונפליקט מוביל ל ירידה מובהקת בעוינות ומגביר את שביעות הרצון מהאינטראקציה, גם אם הבעיה המקורית לא נפתרת מיד.
4. שלב 4: הבעת פרספקטיבה אישית ובירור אי-הבנות (באמצעות "אני"): לאחר שהאחר הרגיש ששמעו והבינו אותו, הציגו את נקודת מבטכם ברוגע, תוך התמקדות ב"אני מרגיש/ה" ובכוונה שלכם, לא בהאשמה ("אני הרגשתי ש...", "הכוונה שלי הייתה...", "ממה שאני הבנתי..."). זה מסייע לתקן פרשנויות שגויות ולהציג תמונה מלאה יותר.
5. שלב 5: פתרון בעיות שיתופי ולמידה הדדית: אם יש בעיה קונקרטית הדורשת פתרון, נגשו אליה כאל אתגר משותף ("איך אנחנו יכולים למנוע מצב כזה בעתיד?"). חפשו פתרונות שיהיו מקובלים על שני הצדדים (Win-Win או פשרה). נתון רלוונטי: זוגות וחברי צוות המשתמשים בגישות שיתופיות לפתרון בעיות מדווחים על שיפור של למעלה מ-60% באיכות היחסים והתקשורת, בהשוואה לגישות תחרותיות.
6. שלב 6: רפלקציה ולמידה מהניסיון: לאחר שהסיטואציה שככה, קחו רגע לרפלקציה אישית. מה למדתי על עצמי? על האחר? על הדינמיקה בינינו? האם היו לי הטיות פרשנות? האם יכולתי להגיב אחרת? למידה ממשברים בינאישיים היא מנוף לצמיחה אישית ולשיפור מיומנויות תקשורת עתידיות.

טיפול בתבניות לא מסתגלות: תפקיד הפסיכותרפיה

עבור אנשים שתחושת כעס מצד האחר היא חוויה תדירה, אינטנסיבית, ומובילה לקשיים משמעותיים ביחסים, ייתכן שהדבר מעיד על שורשים עמוקים יותר הדורשים התערבות מקצועית:

• זיהוי וטיפול בהטיות קוגניטיביות וסכמות יחסים שליליות: טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול לסייע בזיהוי ואתגור דפוסי חשיבה אוטומטיים שליליים וסכמות יחסים מעוותות, וללמד דפוסי חשיבה ופרשנות מסתגלים יותר.
• ריפוי טראומה והתקשרות: עבור ניצולי טראומה או הזנחה מוקדמת, טיפולים ממוקדי טראומה (כמו EMDR, CPT) או טיפולים מבוססי התקשרות (כמו EFT, טיפול פסיכודינמי) יכולים לעבד את חוויות העבר הפוגעניות שגרמו להיפר-ערנות, קשיים באמון, ותגובתיות יתר לאיום נתפס. נתון רלוונטי: טיפולים אלו מראים שיעורי הצלחה גבוהים (מעל 70%) בהפחתת תסמיני טראומה ושיפור דפוסי התקשרות ויחסים.
• אימון בוויסות רגשי ומיומנויות בינאישיות: טיפולים כמו DBT יעילים במיוחד עבור אנשים עם קשיי ויסות רגשי וקשיים משמעותיים ביחסים, ומלמדים מיומנויות קונקרטיות להתמודדות עם מצוקה בינאישית.
• חקירת דינמיקות פסיכודינמיות: טיפול פסיכודינמי יכול לעזור לזהות תהליכי השלכה, העברה נגדית, ודפוסי שחזור טראומה שמשפיעים על תפיסת האחר והתגובה אליו.

טיפול עצמי וחוסן בפני סטרס בינאישי

הקפדה על טיפול עצמי מחזקת את החוסן הנדרש לניווט אתגרים בינאישיים:

• שיפור וויסות רגשי בסיסי: תרגול קבוע של מיינדפולנס, מדיטציה, פעילות גופנית ושינה מספקת – משפרים את היכולת לווסת את התגובה הפיזיולוגית והרגשית למצבי סטרס, כולל כאלה הנובעים מיחסים עם אחרים.
• בניית הערכה עצמית פנימית: פיתוח הערכה עצמית המבוססת על ערכים פנימיים ותחושת מסוגלות (ראו מאמר על טיפול עצמי) מפחיתה את התלות באישור חיצוני ומפחיתה את הפגיעות מפני ביקורת או כעס נתפסים מצד האחר.
• השקעה ברשתות תמיכה: קשרים חברתיים בריאים (ראו מאמר על חידוש קשרים) מספקים מקורות תמיכה רגשית ופרספקטיבה חיצונית על סיטואציות בינאישיות.

סיכום: מראות מעוותות לבניית קשרים בריאים

התחושה שמישהו כועס עלינו היא חוויה פסיכולוגית מורכבת, המושפעת משילוב של רמזים חיצוניים (לעיתים עמומים) ותהליכים פנימיים עמוקים (הטיות קוגניטיביות, סכמות יחסים, חוויות עבר, ויסות רגשי). תגובה אוטומטית לתחושה זו עלולה להוביל למעגלי קונפליקט והחמרת קשיים בינאישיים.

אולם, הבנה מעמיקה של הדינמיקה הזו, יחד עם השקעה במיומנויות פסיכולוגיות – ויסות רגשי, מודעות להטיות פרשנות, תקשורת אסרטיבית ואמפתית (בירור, הקשבה, תיקוף, הבעה אישית) – מאפשרת לניווט בונה יותר. זיהוי דפוסים לא מסתגלים ופנייה לטיפול פסיכולוגי יכולים להיות קריטיים לריפוי שורשים עמוקים יותר של קשיים אלו.

כפסיכולוגים ומטפלים, עלינו לסייע למטופלינו להבחין בין מציאות לתפיסה, ללמד אותם לנהל את הסערה הפנימית המופעלת על ידי איום בינאישי נתפס, ולהקנות להם כלים לבניית גשרים של תקשורת והבנה במקום חומות של הגנה והאשמה. זהו מסע של צמיחה אישית המשפר את היכולת ליצור ולשמר קשרים בינאישיים בריאים, קרובים ומספקים, ולבנות חוסן בפני אתגרי החיים החברתיים.

התמודדות עם כעס נתפס היא לא על תיקון האחר, אלא על הבנה, ויסות, ותקשורת עצמית ואז בינאישית. זוהי מיומנות קריטית לחיים בריאים ומאושרים יותר.

המלצות מעשיות לאנשי מקצוע:

• הערכו באופן שיטתי את האופן שבו מטופלים מפרשים אינטראקציות בינאישיות ואת תגובותיהם לתחושת כעס/ביקורת מצד אחרים.
• למדו ויישמו טכניקות לויסות רגשי וטיפול בסטרס (מיינדפולנס, נשימות, הרפיה) ככלים למטופלים להתמודדות עם הצפה בינאישית.
• סייעו בזיהוי ושינוי הטיות קוגניטיביות וסכמות יחסים שליליות באמצעות טכניקות CBT וגישות רלוונטיות אחרות.
• שלבו אימון במיומנויות תקשורת בינאישית (הקשבה פעילה, תיקוף, "אני מרגיש/ה", פתרון בעיות שיתופי) כחלק אינטגרלי מהטיפול.
• היו ערים לשורשים עמוקים יותר (טראומה, התקשרות לא בטוחה) התורמים לדפוסים אלו, ושקלו טיפולים ממוקדי טראומה או התקשרות.
• עודדו הקפדה על טיפול עצמי כמחזק חוסן בפני סטרס בינאישי.
• היו מודל לתקשורת בונה וויסות רגשי בתוך הקשר הטיפולי עצמו.

הבנת המראות המעוותות של התפיסה הבינאישית היא הצעד הראשון ליצירת קשרים אותנטיים, בטוחים ובריאים יותר – עבורנו ועבור הסובבים אותנו.